ついつい家で仕事をし始めると、だらだらと何時間も続けてしまって、気が付くとキーワードを探しがてら、ネットサーフィンしちゃったりして、効率がとても悪かったんです。
おまけに居眠りもするし、座りっぱなしで腰も痛いし。。
いあああ、私、この3時間何やってたんだろう？？？
学生時代みたいに時間割があったらいいのに。
メリハリがある生活にしたいのに。。
あっという間に一週間が終わって、今週も目標終わらなかった～。なんて反省ばかりしてました。ほんと、自己嫌悪です。
かなり困って、いろいろな資料を探し、試してみました。
そうしたら、人間の集中力の持続時間の限界値がわかりました。
やっとたどり着いたタイマーとスケジュール帳を使ったテクニックを使ってみました。そうしたら、集中力をうまくコントロールできるようになって、体にもいいし、仕事もはかどるし、自己嫌悪もなくなりました。
簡単なテクニックなのに、かなり効果的なことがわかりました！飽きっぽい私でも毎日使っています。
集中力の持続時間と集中力管理のテクニックについて、使用感も交え、ご紹介します。
人間の集中力の持続時間は？
私はずっと、仕事始めるときは意気込むけど、いつの間にか他のこと考えちゃったりぼーっとしちゃいました。自分は集中力ないんだなあ、と思ったけど、これ、私特有じゃなかったんです。
人間の集中力は、せいぜい15分から、頑張っても90分しか持続しないのですって。
東京大学の教授が60分授業と15分を3回やる45分授業を比較する実験をしました。すると、60分授業の方が時間が長いのに、学習量は45分の方が多かったのです。
テレビのCMも15分刻みですよね。これも、人間の生理に合ったものだったのです。
人間の集中力の継続時間は、かなり短いものだったのですね。
さらに、リサーチしているうちに使えそうなテクニックに出会いました。
ポモドーロテクニック
ポモドーロテクニックとは、あるイタリア人のコンサルタントが試行錯誤の末に生み出した、最も効率の上がるといわれている時間管理術です。
彼が使ったキッチンタイマーがポモドーロ、つまりトマトの形だったので、ポモドーロテクニックといいます。
今や世界中の人が使っているテクニックなんですよ。メンタリストDaiGoさんも紹介しているものなんです。
ポモドーロテクニックのやり方
- タスクを決める
- 25分の集中と5分の休憩 ⇒ 1ポモドーロ
- 4ポモドーロ(2時間）繰り返したら20～30分休む
これだけです。シンプルですね。
大事なことは、休憩の過ごし方です。
休憩時間
仕事をやめ、体を動かしたり、リラックスしたりします。
深呼吸や瞑想もいいですって。
ポイントは、サクッと休憩することです。タスクが終わらなかったからといって伸ばしてはダメなんです。
もっとやりたい、くらいで終わる。
チラ見するともっと見たくなったり、ちょっと味見をするともっと食べたくなるのと同じ原理ですね。
休憩中も脳は、無意識にタスクについて処理しているので、休憩後も同じタスクをこなすと、効率が上がります。
ポモドーロテクニックをやってみて
実際にやってみたら、かなり効率が上がりましたよ。使用したアプリがとても使いやすかったのでご紹介します。
ポモドーロタイマー
タイマーはポモドーロテクニック専用のものを使用しました。
Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
Googlechromeのアドオンとスマホアプリにポモドーロタイマーがあります。
Googlechromeの拡張機能版Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
スマホアプリ版Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
アンドロイド版 Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
無料レベルで十分です。タスク中には、無音とホワイトノイズが使えます。
私の場合、仕事場がリビングなので、家人がテレビを見ているときは、ホワイトノイズをイヤフォンで聞きます。全然気にならないですよ！
ポモドーロテクニック私のやり方
- スケジュール帳に今日のタスクを最初に書き込む。時刻も記入します。
- ポモドーロテクニックを使ってタスクをこなします。
今やる25分間で何をやるかを決めてから始めます。 - 終わらなくてもさっくり休憩をとります。
休憩中は、立ち上がり、ワイドスクワットとストレッチ、体全体を使ったウオーキングなどをします。
終わったら、スケジュール帳に色を変えて書き込みます。
やってみての効果と感想
自分を追い込める
やる前には、気が付いたらネットサーフィンや居眠りということが多かったのですが、時間とタスクを決めているので、かなり自分を追い込めます。集中し続けて25分が終われます。
時間を区切って自分を追い込む、ということが集中力を増すのだ、と実感しました。
予定が立つ
自分がタスクに対してどれだけ時間がかかるかの目安がわかるようになるので、予定が立てやすくなりました。
座りっぱなし防止
座りっぱなしって実は、とても健康に悪いんです。
座り続けると、エコノミークラス症候群のリスクもあるし、血液の循環が悪くなって、ほかの病気のリスクや死亡リスクまで上がるのです。
それを防ぐには、30分に1度立ち上がることだといいます。
ポモドーロテクニックをやると、自然に座りっぱなしリスクがなくなります。
元気な時は、タバタプロトコルもおすすめです。タバタプロトコルは4分間なので、時間もちょうどいいですよ。息が上がるので、体全体と脳がリフレッシュしたのが実感できました。
参考動画：タバタプロトコル
総括すると、頭も体もさっぱりして、仕事の予定がはかどりました。
スケジュール帳もきれいに埋まってくるので、あとから見直したときの充実感がありました。
集中力アップした方法のまとめ
集中力の持続時間は、せいぜい15分から90分です。45分を過ぎると効率が悪くなってきますので、ポモドーロテクニックを使用すると、集中力管理に最適です。
ポモドーロテクニックのやり方
- タスクを決める
- 25分の集中に5分の休憩を1ポモドーロとする
- 4ポモドーロをしたら、20~30分の休憩をとる
- スケジュール帳に書き込む
休憩時間は、なるべく立ち上がり、体を動かします。タバタプロトコルなどハードな運動は、酸素が全身にいきわたり、体も脳もリフレッシュしますので、おすすめです。
瞑想や深呼吸もいいそうですよ。私の経験では運動がおすすめです。
やってみると、タスク効率も上がり、スケジュール帳に記録が残るので、充実感がありました。
ぜひお試しくださいませ！
